張鈺的秘密花園

《行動小廚房6：小朋友的不挑食指南》



狂銷6萬本的行動小廚房系列第6彈！

Top6小朋友討厭食材

4種必備營養元素

50道美味佳餚

客座主廚香蕉哥哥 X 專業營養師宋明樺審訂

帶你一同解決小朋友挑食的困擾！

挑食，對父母來說，一直是很棘手的問題。

要如何讓小朋友們吃得營養健康，吃得均衡，又可以簡單料理，對繁忙的父母來說，是很重要的！

本書收錄了：

紅蘿蔔、甜椒、菇類、秋葵、洋蔥、番茄等六大小朋友討厭食材

另有小朋友必備營養素蛋白質、維生素、礦物質以及醣（碳水化合物）

由專業的營養師審訂，並分享取多保留營養素的烹飪技巧！

讓我們吃得營養健康，豐盛美味

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  香蕉哥哥-林掄元
  
  林掄元，世新新聞系畢業，原本的志願是當一名新聞主播，卻在因緣際會下成為兒童節目主持人，曾在2010年以《YOYO小狀元》獲得第45屆金鐘獎「兒童少年節目最佳主持人獎」。
  
  會畫畫、作詞、寫書、設計、節目製作......最喜歡說笑話，永遠都能令身邊的人捧腹。
  
  一直以來都在為孩子們的笑容努力著，不管是電視節目或是繪本書或是歌曲，都是希望能將快樂與歡笑傳達給每一個小朋友，創造更多幸福的記憶！
  
  致！美好生活促進會
  
  由五位二十五到四十歲，對廚藝、美食跟健康有興趣的男女組成。
  
  來自不同行業別有著相異生活習慣的他們，有個共同的目標就是尋找最簡單卻愉快的「美好生活」。
  
  著有《行動小廚房：燜燒罐的美味指南》、《行動小廚房2：燜燒罐的養生指南》、《行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南》、《行動小廚房4：燜燒鍋的超好用指南》、《行動小廚房5：小烤箱的超萬用指南》系列作品。
  
  

行動小廚房6：小朋友的不挑食指南－目錄導覽說明

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  自序
  
  料理的目的，只是要得到一個幸福的笑臉
  
  一起挑戰讓小孩不挑食的美味冒險吧！
  
  營養師的料理Q&A
  
  ◎Top6挑食剋星
  
  1. 紅蘿蔔
  
  紅蘿蔔煎餅
  
  鮭魚紅蘿蔔泥炊飯
  
  毛豆炊飯
  
  紅蘿蔔小餐包
  
  山藥紅蘿蔔粥
  
  2. 甜椒
  
  甜椒荷包蛋
  
  起司甜椒雞卷
  
  迷你蛋包飯糰
  
  牧羊人派
  
  彩虹壽司
  
  3.菇類
  
  奶油南瓜香菇飯
  
  蘑菇野菜濃湯
  
  三角吐司
  
  米香珍珠丸子
  
  野菇雞柳天使麵
  
  4. 洋蔥
  
  酥炸洋蔥圈
  
  洋蔥薯塊
  
  日式咖哩漢堡排
  
  薑汁豬肉
  
  滑蛋雞肉
  
  5. 秋葵
  
  秋葵打拋豬
  
  秋葵小壽司
  
  秋葵肉絲豆腐煲
  
  蝦仁秋葵蕎麥麵
  
  秋葵野菜羹
  
  6. 番茄
  
  蕃茄批薩
  
  蕃茄盅
  
  蝦仁番茄冷麵
  
  雞肉番茄法式吐司
  
  義式魚湯
  
  ◎4種營養元素
  
  1. 蛋白質
  
  青青草地歐嗨呦
  
  藜麥鹹酥雞
  
  鮪魚蘇打小點心
  
  橙香魚片
  
  奶香蛤蠣蒸蛋
  
  2. 維生素
  
  雙果奶昔
  
  冰涼水晶球
  
  核果巧克力香蕉
  
  焦糖蘋果吐司
  
  菠菜烘蛋
  
  3. 礦物質
  
  味噌牡蠣鍋
  
  扁豆煎餅
  
  海鮮麵疙瘩
  
  海風丁香魚湯
  
  日式燉牛肉
  
  4. 醣
  
  馬鈴薯蛋沙拉
  
  海鮮蛋香煎米餅
  
  青江雪菜飯
  
  和風炒麵
  
  香蕉燕麥餅
  
  

作者序

料理的目的，只是要得到一個幸福的笑臉

曾經想過，到底有多少的爸爸媽媽和小朋友？跟著親子料理節目《料理甜甜圈》一起美味開動？雖然節目落幕了，但是那樣美味的感動會留在心裡，幸福會蔓延到整個生活。料理對我來說，不只是一道好吃的食物，而是一種生活美學的縮影。香蕉哥哥的夢想，是把一道一道的美味料理，變成孩子心中，一種幸福的記憶，讓營養為健康加分。

我有一位很會料理的媽媽，香蕉媽媽雖然很傳統，在料理的世界裡，卻是不斷的創新，挑戰味蕾的極限。她會用火龍果醃製醬菜，自己製作辣到流眼淚的超級辣椒醬，總會煮一鍋巨無霸大的咖哩飯，還有傳統媽媽味油飯，香蕉媽媽牌炒米粉，相信身邊的好朋友品嚐過的都說讚！我以前都會質疑為什麼要六點起床煮飯，準備東準備西花掉一整天的時間？出去吃不是比較方便嗎？原來這是一種幸福的味道，就算是咖哩飯、油飯、炒米粉這些再平常不過的料理，都會轉化成一種令人感動的記憶在心裡。媽媽總是知道，用什麼配料最對味，用什麼方式烹調最好吃，用什麼食材最新鮮，因為給家人的總是要最好吃最健康的。

對於從小愛挑食的我，媽媽總是可以變化出各種菜色，把我害怕的食物變成我意想不到的口味。其實挑食害怕食物的一種味道，只要花點心思料理，這些對孩子來說的怪味道不見了，馬上就變成一道新鮮好奇的料理，利用簡單的步驟也可以讓食材大變身。

喜歡到處旅遊的我，也常在國外吃到新奇的料理，回到台灣我也會嘗試把它做出來，利用台灣現有的食材，也可以創造出獨一無二的「混血兒料理」！記得有次在日本吃到一種包著水果的圓球形果凍，叫做九龍果。回台灣後我迫不及待地想把它做出來，找了很久的果凍模型，製作過程中失敗了幾次！但最後成功時的喜悅，看到家人品嚐時的笑臉。原來??旅行的目的，是要開創了更寬廣的視野。而料理的目的，只是要得到一個幸福的笑臉！

希望藉由這本書，可以創造你和孩子之間，屬於你們專屬的美味記憶，這種幸福的味道將會延續很久很久，一輩子都值得回味！

香蕉哥哥-林掄元

作者序

一起挑戰讓小孩不挑食的美味冒險吧！

《行動小廚房》系列到第六集了，很高興能夠邀請香蕉哥哥來當本次的客座主廚，在這次的過程中。香蕉哥哥憑他多年的經驗以及搭配上專業營養師，一起跟我們分享了許多如何讓小朋友們不挑食的小撇步。

最有趣的就是他所研發的「混血兒料理」，如何融合健康美味跟創意，讓小朋友們不再挑食，願意嘗試，這真是太有趣了！

本書從香蕉哥哥多年的兒童料理經驗所選出六種營養豐富但小朋友會抗拒的食物「紅蘿蔔、甜椒、菇類、洋蔥、秋葵、番茄」以及四種重要的營養元素「蛋白質、維生素、礦物質、醣」一共五十道料理，也請了營養師審訂，肯定讓小朋友跟家長們，享受美味、吃得健康。

致！美好生活促進會

紅蘿蔔煎餅

煎餅的料理方式簡單，但依各種食材做不同的變化，再配合煎模，就可做出多種千變萬化的煎餅。

【材料】

紅蘿蔔 1隻

鹽巴 適量

中筋麵粉 約2湯匙

雞蛋 1顆

水 適量

沙拉油 適量

【作法】

1.紅蘿蔔洗淨去皮後，以刨絲刀刨成絲

2.加入適量鹽巴醃約10分鐘至出水後，將水倒除

3.加入麵粉及雞蛋攪拌均勻，加入適量水量調成麵糊

4.平底鍋熱鍋加入適量沙拉油

5.熱油後將麵糊倒入煎模，將兩面煎至金黃即可

【Tips】

若小朋友不喜歡的紅蘿蔔口感太脆，可省略作法2。

甜椒荷包蛋

減短烹煮的時間可減少食物營養素的流失，甜椒因為水分含量高，這一道甜椒荷包蛋僅需1-2分鐘即可完成，不只快速方便，還可減少營養流失，為小朋友的營養加分。

【材料】

甜椒 1個

雞蛋 1顆

黑胡椒 適量

鹽巴 適量

【作法】

1.甜椒洗淨後從甜椒1/3處橫切，並將籽剔除

2.將雞蛋打入甜椒內，撒上適量鹽巴及黑胡椒

3.放至碗盅或深盤內，以中高火微波約1分鐘即可

迷你蛋包飯

讓小朋友一起參與作菜，除了可增加親子互動，也可提高小朋友食用的意願。這一道蛋包飯便是非常適合親子共煮的料理，將飯捏成圓球或是為蛋包飯畫上可愛的表情，都難不倒他們呢。

【材料】

紅甜椒 1/2個

黃甜椒 1/2個

蝦仁 5-6條

白飯 1-1.5碗

番茄糊/番茄醬 2-3湯匙

雞蛋 2顆

鹽巴 適量

沙拉油 適量

【作法】

1.紅黃甜椒洗淨與蝦仁一併切丁備用

2.沙拉油入油鍋後，略炒蝦仁與紅黃甜椒

3.加入白飯續炒，加入番茄糊或番茄醬，炒至顏色均勻即可起

4.待飯稍涼後，加1-2湯匙炒飯於保鮮膜內，方便將飯包起揉成圓球狀備用

5.雞蛋打散，加入少許鹽巴，在平底鍋以中火熱油後，一次倒入一湯匙入油鍋搖動平底鍋使蛋液均勻分布至鍋面上，煎至蛋皮成形後，再翻面煎數秒鐘後即可起鍋

6.將飯球包在蛋皮內，即可

滑蛋雞肉

雞蛋和雞肉都是蛋白質重要來源之一，雞肉的脂肪也比其他肉類少，對大人與小孩來說，都是優質的營養來源。

【材料】

雞肉150g

雞蛋 2顆

牛奶 40cc

洋蔥 1/2個

日式醬油 適量

水 適量

白飯 2碗

沙拉油

【作法】

1.雞肉切小塊，洋蔥切絲

2.雞蛋打散後加入牛奶拌勻

3.洋蔥絲入油鍋炒軟後，加入醬油及適量水煮開，加入雞肉塊拌炒

4.慢慢加入蛋液，至雞蛋完全凝固前離火，淋至白飯上即可